どうもヒグです。
自分は睡眠障害でも「不眠症」です。
ヒグの症状は下記リンクでご確認ください。
これまでに「入眠障害」「中途覚醒」について書いてきました。
今回は「早朝覚醒」について説明させていただきます。
「不眠症」4つのパターン
「不眠症」には４つのタイプがあり、人によって症状はバラバラであり、複数の症状を持つ人も少なくありません。
まずは、治療をするために自分がどのタイプに当てはまるかを知ることが大切です。
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入眠障害
「不眠症」で最も多いタイプであり、寝るために布団に入っても全く寝付けない症状がこれに当てはまります。
このまま朝を迎えることもあります。
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中途覚醒
入眠しても、浅い眠りのために何度も目が覚めてしまい、なかなか熟睡できない症状です。
睡眠維持障害とも言い、目が覚める時間や回数は個人差があります。
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早朝覚醒
自分が起床したいと思った時間よりも数時間早くに目が覚めてしまい、次の入眠（2度寝）をしたくてもできない症状です。
高齢者に多くみられ、朝早く起きるのもこちらの症状に繋がってるとされます。
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熟眠障害
深く睡眠したはずなのに目覚めが悪く、熟睡感の得られずに日中も眠たくなる症状です。
今回はこの4つのパターンの中の「早朝覚醒」に焦点を当てていきたいと思います。
残りの3つのパターンはこちらになります。
「早朝覚醒」の原因
ここでは加齢以外の原因を説明していきます。
- ストレス・プレッシャーを感じている
良質な睡眠をとるには、脳内の「覚醒中枢」と「睡眠中枢」のバランスが上手にとることが重要です。
しかし仕事や家庭などで精神的ストレスを抱えると、「覚醒中枢」の働きの方が強くなってしまい、「早朝覚醒」が引き起こされると考えられています。
- 自律神経の乱れ、うつ病
これはドーパミンや自律神経の乱れが要因と考えられいています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれ下記の状態時に働きます。
交感神経
・興奮している
・ストレスを感じている
副交感神経
・リラックスしている
この二つの神経のバランスが良ければ「自律神経が整っている」状態です。
しかし、不規則な生活からの運動不足・偏った食事などでバランスが崩れてしまい、そのまま自律神経の乱れが生じ、うつ病に繋がってしまいます。
自律神経の乱れは、頭痛や腹痛など身体に異変が出てしまい、終いには睡眠にも影響を及ぼします。
- 生活習慣の乱れ
まずアルコールを良く飲む人は、飲んで寝た場合に途中でアルコールの作用が切れてしまいハッと目が覚めることが多いです。
また運動不足の人も疲労感がないために睡眠の質が低下し、早朝覚醒すると言われています。
「早朝覚醒」の対策
「早朝覚醒」の人はまず、今の生活スタイルが規則正しいかどうか見直してください。
基本的なことですが、バランスの良い食生活と適度な運動が睡眠の質を良くする第一歩です。
また高齢者に多くみられますが、加齢による「早朝覚醒」には日光浴が大きなポイントとなります。
午前中は日光を避けて、日中以降に日光をしっかりと浴びることをお勧めします。
理由としては、日光を朝早くに浴びると体内時計が従来より前倒しになってしまうので、眠気のタイミングが早い方にずれてしまうからです。
次に「早朝覚醒」の人は、早朝に起きるたびに「もう目が覚めてしまった」と時計を見てしまう傾向にあります。この時点で、マイナスな意識をしてしまい、神経質になっています。
そうならないように、物理的な対策として、時間の確認がすぐに出来ないように時計を見えない位置に移動させてください。
また早朝覚醒は加齢が進むにつれて多くなる症状で、これはある意味仕方のないことでもあると言えます。意識的に「歳もとったから仕方ないことだ」と睡眠の質の変化を受け入れることも大切です。
こちらに関しては、生理的に自然なこととされており、あまり病気ではないとされています。
ただし、うつ病の可能性は考えられるので、心配であれば専門医に相談した方が良いかと思います。
最後に
いかがだったでしょうか？
不眠症の4つのタイプと、今回は「早朝覚醒」について説明しました。
ヒトにとって睡眠はとても重要なものの1つであり、十分な睡眠が取れないと日々の生活にも大きな支障をきたします。
「最近ちょっと眠れないな」という方は、まず睡眠覚醒リズム表や睡眠アプリなどを活用することで、睡眠障害（不眠症）の改善に役立つかもしれません。
しかし、それでも解決できない場合や心に不安のある方は、ためらわずに専門の病院を受診することをお勧めします。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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