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主夫のつぶやき

36歳サラリーマンから主夫となり、真面目に睡眠障害の情報共有をしたり、お菓子作りや懸賞生活に奮闘しているブログです。

 

不眠症パターンの1つ「入眠障害」の原因と対策

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寝れないこと無いですか?

 

 

どうもヒグです。

 

自分は睡眠障害でも「不眠症」です。

 

ヒグの症状は下記リンクでご確認ください。

 

www.homemaker-syufu.info

 

前回は「中途覚醒」について書きました。

 

今回は「入眠障害」について説明させていただきます。

 

 

「不眠症」4つのパターン

 

「不眠症」には4つのタイプがあり、人によって症状はバラバラであり、複数の症状を持つ人も少なくありません。

 

まずは、治療をするために自分がどのタイプに当てはまるかを知ることが大切です。

 

  • 入眠障害

「不眠症」で最も多いタイプであり、寝るために布団に入っても全く寝付けない症状がこれに当てはまります。

このまま朝を迎えることもあります。

 

  • 中途覚醒

入眠しても、浅い眠りのために何度も目が覚めてしまい、なかなか熟睡できない症状です。

睡眠維持障害とも言い、目が覚める時間や回数は個人差があります。

 

  • 早朝覚醒

自分が起床したいと思った時間よりも数時間早くに目が覚めてしまい、次の入眠(2度寝)をしたくてもできない症状です。

高齢者に多くみられ、朝早く起きるのもこちらの症状に繋がってるとされます。

 

  • 熟眠障害

深く睡眠したはずなのに目覚めが悪く、熟睡感の得られずに日中も眠たくなる症状です。

 

今回はこの4つのパターンの中の「入眠障害」に焦点を当てていきたいと思います。

 

残りの3つのパターンはこちらになります。

 

www.homemaker-syufu.info

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「入眠障害」の原因

 

  • ストレス・プレッシャーを感じている

 

 良質な睡眠をとるには、脳内の「覚醒中枢」と「睡眠中枢」のバランスが上手にとることが重要です。

 

しかし仕事や家庭などで精神的ストレスを抱えると、「覚醒中枢」の働きの方が強くなってしまい、「入眠障害」が引き起こされると考えられています。

 

  • 寝室の環境が悪い

 

ストレスに繋がりますが、寝室の環境(温湿度)が劣悪の場合、身体がリラックス状態でなくなるため、入眠できないとされています。

 

気になる方は普段の寝室環境を確認してみてはいかがでしょうか?

 

・布団の中の温度:32~34度
・寝室の湿度:50%前後
 

この範囲内で保つことができれば、質の良い睡眠へと近づくと考えられています。

 

  • 緊張・興奮状態になっている

 

これはドーパミンや自律神経の乱れが要因と考えられいています。


自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれ下記の状態時に働きます。

 

交感神経

・緊張している
・興奮している
・ストレスを感じている
 

副交感神経

・休息している
・リラックスしている
 

この二つの神経のバランスが良ければ「自律神経が整っている」状態です。

 

しかし、不規則な生活からの運動不足・偏った食事などでバランスが崩れてしまい、そのまま自律神経の乱れが生じます。

 

自律神経の乱れは、頭痛や腹痛など身体に異変が出てしまい、終いには睡眠にも影響を及ぼします。

 

また近年では寝る直前までスマホを見る機会が増えてしまい、ブルーライトが目に入ることで脳を刺激しています。併せて、読んだ内容や動画によって脳がさらに刺激を受けています。

 

 

「入眠障害」の対策

 

「入眠障害」の人は「今夜も眠れない」であったり「早く寝ないといけない」という不安やプレッシャーを感じやすいネガティブ傾向にあります。

 

そうなってしまうと、心身ともに緊張状態となり、余計に寝れなくなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

 

そこで対策として「筋弛緩法」という、身体の力を入れたり抜いたりすることを繰り返すリラックス方法であり、身体の緊張状態をほぐす効果があります。

 

また、睡眠前に軽くストレッチをしたり、ゆっくりと湯船に浸かって入浴することも効果があります。

 

また「入眠障害」と「中途覚醒」は併発するパターンも多く、両方の対策を一緒に行うことも多いです。

 

途中で起きてしまった場合は、自分にとってのリラックス方法で気が楽な状態にしてみましょう。焦りは禁物です。

 

 

最後に

 

いかがだったでしょうか?

 

不眠症の4つのタイプと、今回は「入眠障害」について説明しました。

 

ヒトにとって睡眠はとても重要なものの1つであり、十分な睡眠が取れないと日々の生活にも大きな支障をきたします。

 

「最近ちょっと眠れないな」という方は、まず睡眠覚醒リズム表や睡眠アプリなどを活用することで、睡眠障害(不眠症)の改善に役立つかもしれません。

 

しかし、それでも解決できない場合や心に不安のある方は、ためらわずに専門の病院を受診することをお勧めします。

 

www.homemaker-syufu.info

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

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