どうもヒグです。
自分は睡眠障害でも「不眠症」です。
ヒグの症状は下記リンクでご確認ください。
これまでに「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」について書いてきました。
今回は「熟眠障害」について説明させていただきます。
「不眠症」4つのパターン
「不眠症」には４つのタイプがあり、人によって症状はバラバラであり、複数の症状を持つ人も少なくありません。
まずは、治療をするために自分がどのタイプに当てはまるかを知ることが大切です。
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入眠障害
「不眠症」で最も多いタイプであり、寝るために布団に入っても全く寝付けない症状がこれに当てはまります。
このまま朝を迎えることもあります。
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中途覚醒
入眠しても、浅い眠りのために何度も目が覚めてしまい、なかなか熟睡できない症状です。
睡眠維持障害とも言い、目が覚める時間や回数は個人差があります。
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早朝覚醒
自分が起床したいと思った時間よりも数時間早くに目が覚めてしまい、次の入眠（2度寝）をしたくてもできない症状です。
高齢者に多くみられ、朝早く起きるのもこちらの症状に繋がってるとされます。
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熟眠障害
深く睡眠したはずなのに目覚めが悪く、熟睡感の得られずに日中も眠たくなる症状です。
今回はこの4つのパターンの中の「熟眠障害」に焦点を当てていきたいと思います。
残りの3つのパターンはこちらになります。
「熟眠障害」の原因
「熟眠障害」は睡眠のサイクルであるレム睡眠とノンレム睡眠に関係があります。
レム睡眠とは、身体は休んだ状態なのに、脳は起きている時の状態のことです。
夢を見るのも睡眠が浅い状態のレム睡眠のタイミングです。
ノンレム睡眠とは、脳も身体も熟睡している状態のことです。
つまり、熟睡できないという方は、睡眠はとれているけれど、ノンレム睡眠に移行できていない人のことを指します。
なので熟睡できないというのは何時間眠っても寝た気がしないという方が該当します。
具体的な要因は以下の通りです。
- ストレス・プレッシャーを感じている
良質な睡眠をとるには、脳内の「覚醒中枢」と「睡眠中枢」のバランスが上手にとることが重要です。
しかし仕事や家庭などで精神的ストレスを抱えると、「覚醒中枢」の働きの方が強くなってしまいます。
その為、寝つきが悪くなってしまい、深い睡眠を取ることができずに熟眠感を得られなくなります。
- いびきがひどく睡眠中に呼吸が止まることもある
「たかが」いびきですが、「されど」いびきです。
いびきは気道が狭くなっている証拠であり、睡眠中に呼吸が止まれば「睡眠時無呼吸症候群」の可能性も考えられます。
睡眠時無呼吸の状態が続くと、熟睡しているようでも実際は浅く、起きた後も疲労感を感じてしまい、寝た感じがしないこともあります。
睡眠時驚愕症（夜驚症）、睡眠時遊行症（夢中遊行）、レム睡眠行動障害などレム睡眠中に異常行動も同様に疲労感を感じてしまいます。
- 自律神経の乱れ、うつ病
これはドーパミンや自律神経の乱れが要因と考えられいています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれ下記の状態時に働きます。
交感神経
・興奮している
・ストレスを感じている
副交感神経
・リラックスしている
この二つの神経のバランスが良ければ「自律神経が整っている」状態です。
しかし、不規則な生活からの運動不足・偏った食事などでバランスが崩れてしまい、そのまま自律神経の乱れが生じ、うつ病に繋がってしまいます。
自律神経の乱れは、頭痛や腹痛など身体に異変が出てしまい、終いには睡眠にも影響を及ぼします。
「熟眠障害」の対策
「熟眠障害」の人はまず、睡眠時間を気にしないことが非常に大事です。
睡眠時間にこだわり過ぎて、神経質になってしまうと熟眠感を得られにくくなります。
それでも、具体的に◯時間寝たいという人は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせて設定する方法があります。
基本的に、脳は眠りはじめの３時間で必要な休息をまかなっているとされています。
その後のノンレム睡眠とレム睡眠はそれぞれ90分サイクルなので、3時間＋90分の倍数で目覚まし時計を設定すれば効果があると考えられます。
次にアルコール摂取は、中途覚醒を引き起こすことが分かっています。そしてアルコールは眠りを浅くしてしまうことも分かっており、熟眠感を得ることができないので、寝酒習慣はやめましょう。
最後に食生活の見直しも必要です。睡眠前に満腹状態だと就寝中に胃の消化活動で覚醒状態となり、深く眠ることができず熟眠感を得られにくくなります。夜食や遅い晩御飯は気をつけてください。
最後に
いかがだったでしょうか？
不眠症の4つのタイプと、今回は「熟眠障害」について説明しました。
ヒトにとって睡眠はとても重要なものの1つであり、十分な睡眠が取れないと日々の生活にも大きな支障をきたします。
「最近ちょっと眠れないな」という方は、まず睡眠覚醒リズム表や睡眠アプリなどを活用することで、睡眠障害（不眠症）の改善に役立つかもしれません。
しかし、それでも解決できない場合や心に不安のある方は、ためらわずに専門の病院を受診することをお勧めします。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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