どうもヒグです。
仕事を休職、退職してから確実に運動不足になってしまい、
今一番横に成長してしまっている状態です。
本当にダイエット企画をしないとまずい状況となっています。泣
そこで今回はよく耳にする「サルコペニア肥満」について説明したいと思います。
皆さんも知っている「メタボリックシンドローム」と似ている箇所もありますが、異なる点が多い肥満の種類です。
そもそも「サルコペニア」とは？
「サルコペニア」という単語自体は造語であり、ギリシャ語で筋肉「sarx (sarco：サルコ)」と喪失「penia(ぺニア)」を掛け合わせた言葉となります。
「サルコペニア」とは、加齢や疾患に伴い、筋肉量減少によって、握力や下肢筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。
または、歩行スピードが遅くなったり、手すり等の補助が必要になったりする「身体機能の低下が起こること」を指します。
「サルコペニア」の分類
サルコペニアは、加齢要因の「一次性サルコペニア」と加齢外要因の「二次性サルコペニア」に分類されます。加齢以外の要因としては、日常生活の活動や栄養状態、疾患が挙げられます。
「一次性サルコペニア」
「加齢性サルコペニア」とも呼ばれ、加齢以外に明らかな要因がない場合を指します。
「二次性サルコペニア」
「活動に関するサルコペニア」とも呼ばれ、寝たきりや不活発な生活スタイル、無重力状態が要因と考えられる場合を指します。
「疾患性サルコペニア」
「疾患に関連するサルコペニア」とも呼ばれ、重症臓器不全(心臓、肺、肝臓、腎臓、脳）や炎症性疾患、悪性腫瘍、内分泌疾患に付随するものが要因と考えられる場合を指します。
「栄養性サルコペニア」
「栄養に関連するサルコペニア」とも呼ばれ、吸収不良や消化管疾患・食欲不振をきたす薬物の使用が要因と考えられる場合を指します。
「サルコペニア」のメカニズム
筋肉の量は筋タンパクの合成および分解が交互に活動していることによって維持されています。筋タンパクの合成に必要な因子が減少してしまったり、筋タンパクの分解が合成を上回ってしまったときに筋肉量は減少します。
加齢による筋肉増加に関係する性ホルモンの減少、細胞が自ら死んでしまうアポトーシス、栄養不良・癌や糖尿病などの消耗性疾患による筋萎縮などの要因が合わさってサルコペニアを発症します。
また、脳からの指令を筋肉に伝える働きをする運動神経の損失、コルチコステロイド・成長ホルモン・インスリン様成長因子1・甲状腺機能異常など、筋肉増大に関係するホルモンバランスによってもサルコペニアは起こります。
各疾患に罹患することにより炎症性サイトカインが増加し、筋タンパクの分解が促進することでもサルコペニアの発症につながると考えられます。
「サルコペニア肥満」とは
ここでようやく本題の「サルコペニア肥満」について説明していきます。
一言で「筋肉が減少している状態」と「肥満」を併せ持っている状態のことです。
脂肪増加に反比例して筋肉が減少するため、自分で体重や体型の変化になかなか気づきにくい特徴があります。つまり発見が遅れてしまう危険性があります。
このことを「隠れサルコペニア肥満」とも呼ばれています。
「サルコペニア肥満」は、通常の肥満と比較して、高血圧などの生活習慣病の原因になりやすかったり、運動能力が低下しやすいので、放置するのは大変危険とされています。
「サルコペニア肥満」になりやすい人は？
「サルコペニア肥満」になりやすいのは、筋力の低下が目立つ60代以上ですが、特に女性に多いと言われています。
ただし、40代から「サルコペニア肥満」になってしまう人もいます。理由としては、過度のダイエットや不摂生、運動不足などによる筋力低下と考えられます。
「サルコペニア肥満」度チェック
では自分はどうなのか気になりますよね？
セルフチェック項目を書き連ねたので、当てはまるか確認してください。
□ 以前より歩幅が短くなった
□ 歩くスピードが遅くなった気がする
□ ふくらはぎの一番太い部分を両手の親指と人差し指を輪っかにして囲めない
□ 基本的に運動不足である
□ 食事量が多い（もしくは以前より食べるようになった）
□ 過度なダイエットにチャレンジしている
□ 階段よりエレベーターを使用する
□ 1分以上片足立ちができない
□ 体脂肪率が肥満レベル（BMI：25以上）
当てはまる項目が多い場合は生活習慣を見直して、できる項目から取り組んで見ましょう。
「サルコペニア肥満」予防対策
ずばり運動です！
特に筋力が衰えやすい太ももやふくらはぎの筋肉は、スクワットやウォーキングがおすすめです。
ウォーキングに関しては、腕をしっかり振って歩き、歩くスピードに変化をつけたり、坂道や階段を優先して歩くと、筋肉増強により効果的です。
あとは食事をある程度制限して、食べ過ぎないようにすることも併せて必要な予防対策です。
カロリー控えめで、野菜とともに肉や魚、乳製品などバランスよく食べることで、筋肉を作り出すタンパク質を摂取できます。
特に高齢になるにつれて、動物性タンパク質の摂取が減少する傾向となりますが、肉や魚は筋肉をつくるために必要不可欠なので意識して摂取するように心掛けましょう。
最後に
ここまで読んでいただいて皆さんが思ったであろうお気持ちは・・・
「結局メタボと同じか・・・」と思います。
ただ加齢とともにダイエットしても痩せにくかったり、体を動かしたら以前よりしんどいと感じているのも事実だと思います。
そのために適度な運動とバランスの良い食事など心掛けていきましょう！
ヒグも精進していきたいと思います。
明日から頑張ろう・・・（口癖）
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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